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認知症予防に摂るべき油

高カロリーで身体に悪いイメージの油ですが、種類によっては敢えて摂るべき油があります。

それが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は植物性の油に多く常温で液体であることが特徴 ですが、植物性でもココナッツオイルは常温で固体であり、飽和脂肪酸です。

一方、動物性の油でも青魚に含まれるEPA、DHAは常温で液体であり不飽和脂肪酸です。

油を分類しまとめると、
・飽和脂肪酸：バターや牛肉など
・オメガ９脂肪酸：オリーブオイルなど
・オメガ６脂肪酸：大豆油やコーン油など
・オメガ３脂肪酸：魚の油（EPA、DHA）やえごま油、亜麻仁油、くるみなど
となります。

この中で体内で生成できないのがオメガ3系、オメガ6系で、別名必須脂肪酸と言われています。

現在の日本人の油の摂取量を調べると特に足りていないのがオメガ3。昔の日本人であればふつうに食事をしていれば取り込めましたが、食生活の欧米化に伴い不足しがちになったと考えられています。

しかしオメガ3は動脈硬化、心筋梗塞を予防し、認知症予防にも効果があると言われているため、積極的に摂取すべきだと言われています。

とはいえ、何事も過ぎたるは及ばざるが如し。

注意すべきはその濃度で、DHAは濃度が低い場合は脳細胞死の割合が減りますが、高いと逆効果だという実験結果もあるため、 摂り過ぎは禁物です。

オメガ3の摂取方法

オメガ3系の油で摂取しやすいと言われているのは 亜麻仁油・えごま油です。この2つは無味無臭のものが多いため、日常食べている料理にかけても違和感がありませんし、そのまま飲むこともできます。

適正な摂取量は、 1日小さじ1程度 です。

具体的には、ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしやサラダなどにかけて食べます。

 

亜麻仁油とえごま油の違い

成分にはあまり違いはありません。

亜麻仁油はアマ科の種子植物から、えごま油はエゴマから抽出されているので、ともに無味無臭とはいえ香りが多少違います。

気分や合わせる食材によって使い分けるのもよいでしょう。

ちなみにこちらがアマゾンで評価の高い亜麻仁油とえごま油です。

手軽に摂れるのはやっぱりサプリでしょうか。

 

 

 

オメガ３が豊富なナッツ・くるみ

くるみはナッツ類の中で最も多くオメガ3が含まれています。

くるみひとつかみ（約28ｇ）で、一日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸である2.5ｇが摂取できます。

くるみは亜麻仁油やえごま油同様、そのまま食べたりサラダに混ぜたりと日常の料理にちょい足しもできますし、手作りのパンやおやつに混ぜ込んだり、ふりかけにしたりと活用の幅も広いです。

　レシピ | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト

 

 

 

オメガ３に期待できる効果

オメガ3を摂ることで期待できるのは次の効果です。
・脳細胞の活性化
・血液をサラサラに→動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防に
・アレルギー性疾患の改善
・美肌効果
・アンチエイジング

オメガ3脂肪酸を摂取すると細胞膜が柔軟になると同時に血管もしなやかになり、血液がスムーズに流れて病気の予防につながります。

認知症には脳出血や脳梗塞、くも膜下出血など血管になんらかの問題があって起こる脳血管性認知症と、脳の神経細胞が萎縮するアルツハイマー型認知症がありますが、どちらにも効果的と言えますね。

また細胞がやわらかいと肌もふっくらと弾力を保ち、栄養素をスムーズに取り込むことができるため細胞はますます元気になり美肌につながります。

さらに、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い変化を与える可能性も指摘されています。

認知症予防のみならず、血液サラサラ効果で病気予防になるとともにアンチエイジングにつながるなら嬉しいですね。