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認知症・ボケ予防に効果的「カレー」

認知症・ボケ予防に効果的「カレー」

インド人にはアルツハイマー病が少ない

オークランド大学がアメリカとインドの同世代のアルツハイマー型認知症の割合を調べたところ、70歳以上ではインド人のアルツハイマー病の発症率はアメリカ人の4分の1程度だったことがわかりました。

 

インドと言えばカレー。

 

カレーには多くのスパイスが含まれていますが、中でもターメリックに多く含まれるクルクミンという成分に、記憶力を向上させたり、幸福感を増す効果があることがわかっています。

 

マウスを使用した実験でもこれを裏付ける結果が出ています。

 

 

クルクミンの効能

クルクミンのその他の効能は、肝機能向上、抗酸化作用、胆汁分泌促進、胃の健康維持、消炎鎮痛、解毒など。

 

これまでも「うこん」として肝機能の向上効果が有名でした。

 

 

摂取してすぐ効果が実感できるとは限りませんが、日常に取り入れてみるのもよいのでは。

 

 

ターメリックを効率よく摂るには

 

秋ウコンはクルクミンの含有量が多く、春ウコンの5~10倍にもなります。この秋ウコンから作られるのが、カレーのスパイス・ターメリックです。

 

肝臓を守るために摂取するウコンも秋ウコンです。

 

クルクミンは脂溶性なので水で摂取しても溶けにくく、そのまま摂取してもあまり体内に吸収されず排出されますので、食後、または飲食中、お腹にご飯が入っている状態で摂取するのが効率的です。

 

ターメリックの1日の許容摂取量は、体重1kg当たり3mg。

 

つまり体重50キロの方であれば150mgということ。

 

カレー約5杯分に含まれるクルクミンは30mg程ですからふつうに考えると十分な量を摂取することは難しいのですが、栄養士によると、ターメリックを黒こしょうと一緒に摂ればターメリックの吸収力が2000倍になるとのこと。

 

効率よく摂っていきたいものです。

 

ターメリックを使ったレシピ

ターメリックを日常に取り入れたいと考えても、カレーを毎日食べるわけにもいきませんし、ターメリックが身近なスパイスだという人も少ないのでは。

 

ということで、レシピサイトをいくつか。

 

<レシピブログ>

 簡単・人気!ターメリックを使ったおすすめレシピ

 

<macaroni>

 簡単・人気!ターメリックを使ったおすすめレシピ

 

<E・レシピ>

 ターメリックを使ったレシピ・作り方

 

どのレシピも黒胡椒と一緒にどうぞ。

 

 

認知症・ボケ予防の重要性

  •  未分類
認知症・ボケ予防の重要性

長寿大国・日本

 

2018年に発表された「平成29年簡易生命表」によると、日本人の平均寿命が過去最高を更新して、男性は81.09歳、女性は87.26歳となりました。

 

日本人の平均寿命は男性が香港、スイスに次いで世界3位、女性が香港に次いで世界2位となっています。

 

日本人の平均寿命の伸びの理由は癌の死亡率が下がったことが大きいとされており、加えて心疾患と脳血管疾患の死亡率の低下が影響しているとされています。

 

健康で長生きするということ

そんな平均寿命の長い超高齢化社会の日本ですが、OECD(経済協力開発機構)によると国内の認知症患者の割合は先進35か国中でもっとも高い数値でした。さらに、日本の認知症患者は予備軍も含めると約800万人にも上るといいます。

 

2015年に国際アルツハイマー病協会(ADI)が発表した「世界アルツハイマー病 レポート 2015」によると、2015年時点で4,680万人と推定されている世界の認知症人口も、2030年までに7,470万人に増加し、2050年までに1億3,150万人に増加すると予測されており、世界的にも増加の傾向がある認知症。

 

現実に、私の祖母二人は80歳まで存命でしたが最期は自分の子供さえわからない状態でしたし、私の義母も同様です。

 

せっかく長生きするならば健康でいたいものですが、自分がどうなるか、成り行きにまかせて良いものでしょうか。

 

 

 

認知症の治療と予防

認知症の中でもっとも多いアルツハイマー病は、根本的な治療方法はなく発症する進行を遅らせる薬の処方がされるのみです。しかも高価です。

 

一方で、運動・睡眠・メンタルケアなどの生活習慣の改善である程度が予防できることも分かってきました。

 

治せない、けれど予防できないわけではない。

 

ならば、まず大事なのは日常生活における予防です。

 

身近な家族や自分のために、できることを調べてみたところ、認知症のみならずいわゆる生活習慣病の改善にもつながるようなヒントがいくつもあったため、まとめてみました。

 

認知症・ボケ防止にオメガ3が効果的

 

ガムを噛むと血流増加!認知症予防に有効

ガムを噛むと血流増加!認知症予防に有効

歯と認知症

 

歯が20本以上あるかないか

 

それが認知症になるかならないかの境目だというデータがあります。

 

厚生労働省が提唱する「80歳まで20本の歯を残そう」という運動もありますが、20本という数字に限らず、同じ年代であれば残っている歯が少ない人ほど、さらに、50~60代という早い時期に歯を失った人ほど認知症になる率が高いという研究結果もあります。

 

要するに「噛むこと」が大事ということ。

 

人はひとかみするたび3.5㎖の血流が脳に送りこまれます。

 

つまり噛めば噛むほど脳に送り込まれる血液の量が増え、その間脳が刺激を受け脳が活性化されるということです。

 

反対に歯の本数が少なくなれば当然噛む機会が減り、脳に送り込まれる血液の量が少なくなり脳への刺激が減って脳機能の低下に繋がり、ヤル気の喪失やもの忘れを引き起こし、やがては認知症へと繋がっていくと考えられています。

 

ガムを噛む効果

 

・認知症
噛めば脳に送り込まれる血液の量が増え脳が活性化されるというのであれば、噛む機会を増やせばいい、というわけで、足りない咀嚼回数をガムを噛むことで補いましょう。

 

実際に、認知症を改善できるという研究があります。血流が良くなることで脳が活性化されるだけでなく、「脳のゴミ」と呼ばれアルツハイマー型認知症の原因となる「アミロイドβ」を押し流す効果もあります。

 

ガムを噛むことで起きる脳の活性化は年齢が高いほど顕著ですが、40代、50代で発症する若年性アルツハイマー病もありますし、気づいたときからの習慣にするとよいでしょう。

 

 

・歯周病
そもそも歯を失う原因で一番多いのは歯周病です。

 

歯周病は免疫力が低下する35歳ころから増えてきて、40代では8割の人が程度の差はあれど歯周病を発症しているといいますから、35歳からはケアが必要になり、そのケアの一つとして有効なのが「ガムを噛むこと」です。

 

ガムを噛むと、噛む刺激によって唾液がたくさん分泌されます。唾液には様々な作用があり、歯周病を予防する力も備わっています。唾液がたくさん分泌されれば、歯周病予防効果も大きくなります。

 

中でも「抗菌作用」と「自浄作用」は歯周病予防に効果的です。

 

また、ガムを噛む事で適度に刺激され顎や歯茎などの血行良くなり、細菌への抵抗力が増します。当然ガムを噛むだけで歯周病ケアができるわけではなく、「徹底した歯磨き」「歯科医院の定期健診・クリーニング」も必要であることは忘れずに。

 

 

・その他

「噛む」ことで姿勢の安定や、がんや脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防、免疫力アップ、口臭予防、幸せホルモン「セロトニン」の分泌などさまざまな効果があると言われています。

 

また、ダイエット効果も期待できます。食事の前10分間ガムを噛む実験をしたところ、9週間後に7割の人が減量に成功し、多ければ9キロも痩せた人も。肥満度の高い人ほど成功する傾向があります。

 

 

どんなガムが良いか

 

どうせ噛むなら口内環境に良いものを噛みたいですね。

 

ベストは歯周病予防のための“ラクトフェリン”配合のもの、または虫歯予防のための“キシリトール”配合のものです。

 

虫歯になりやすい糖分が含まれていては意味が半減してしまいます。少なくとも、ガムの成分表示表をみて「糖類」が0gであるものを選びましょう。

 

オメガ3ってすごい。2つのタイプの認知症予防に効果あり

オメガ3ってすごい。2つのタイプの認知症予防に効果あり

 

 

認知症予防に摂るべき油


高カロリーで身体に悪いイメージの油ですが、種類によっては敢えて摂るべき油があります。


それが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は植物性の油に多く常温で液体であることが特徴 ですが、植物性でもココナッツオイルは常温で固体であり、飽和脂肪酸です。

一方、動物性の油でも青魚に含まれるEPA、DHAは常温で液体であり不飽和脂肪酸です。

油を分類しまとめると、
・飽和脂肪酸:バターや牛肉など
・オメガ9脂肪酸:オリーブオイルなど
・オメガ6脂肪酸:大豆油やコーン油など
・オメガ3脂肪酸:魚の油(EPA、DHA)やえごま油、亜麻仁油、くるみなど
となります。

この中で体内で生成できないのがオメガ3系、オメガ6系で、別名必須脂肪酸と言われています。

現在の日本人の油の摂取量を調べると特に足りていないのがオメガ3。昔の日本人であればふつうに食事をしていれば取り込めましたが、食生活の欧米化に伴い不足しがちになったと考えられています。

しかしオメガ3は動脈硬化、心筋梗塞を予防し、認知症予防にも効果があると言われているため、積極的に摂取すべきだと言われています。

とはいえ、何事も過ぎたるは及ばざるが如し。

注意すべきはその濃度で、DHAは濃度が低い場合は脳細胞死の割合が減りますが、高いと逆効果だという実験結果もあるため、 摂り過ぎは禁物です。


オメガ3の摂取方法

オメガ3系の油で摂取しやすいと言われているのは 亜麻仁油・えごま油です。この2つは無味無臭のものが多いため、日常食べている料理にかけても違和感がありませんし、そのまま飲むこともできます。

適正な摂取量は、 1日小さじ1程度 です。

具体的には、ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしやサラダなどにかけて食べます。

光や熱に弱く酸化しやすいため、揚げ物・炒めものといった加熱料理には向きません。冷蔵庫や陽のあたらないところで保存し早めに使いきるようにしましょう。

 

亜麻仁油とえごま油の違い


成分にはあまり違いはありません。

亜麻仁油はアマ科の種子植物から、えごま油はエゴマから抽出されているので、ともに無味無臭とはいえ香りが多少違います。

気分や合わせる食材によって使い分けるのもよいでしょう。

ちなみにこちらがアマゾンで評価の高い亜麻仁油とえごま油です。


手軽に摂れるのはやっぱりサプリでしょうか。

 

 

 

オメガ3が豊富なナッツ・くるみ


くるみはナッツ類の中で最も多くオメガ3が含まれています。

くるみひとつかみ(約28g)で、一日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸である2.5gが摂取できます。

くるみは亜麻仁油やえごま油同様、そのまま食べたりサラダに混ぜたりと日常の料理にちょい足しもできますし、手作りのパンやおやつに混ぜ込んだり、ふりかけにしたりと活用の幅も広いです。

 レシピ | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト

 

 

 

オメガ3に期待できる効果


オメガ3を摂ることで期待できるのは次の効果です。
・脳細胞の活性化
・血液をサラサラに→動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防に
・アレルギー性疾患の改善
・美肌効果
・アンチエイジング

オメガ3脂肪酸を摂取すると細胞膜が柔軟になると同時に血管もしなやかになり、血液がスムーズに流れて病気の予防につながります。


認知症には脳出血や脳梗塞、くも膜下出血など血管になんらかの問題があって起こる脳血管性認知症と、脳の神経細胞が萎縮するアルツハイマー型認知症がありますが、どちらにも効果的と言えますね。


また細胞がやわらかいと肌もふっくらと弾力を保ち、栄養素をスムーズに取り込むことができるため細胞はますます元気になり美肌につながります。

さらに、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い変化を与える可能性も指摘されています。

認知症予防のみならず、血液サラサラ効果で病気予防になるとともにアンチエイジングにつながるなら嬉しいですね。

 

 

 

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